Οι ραγδαίοι ρυθμοί της καθημερινότητας σε συνδυασμό με τις έντονες αλλαγές που έφερε η επιδημία του covid-19 και το ολοένα βαρύτερο συναισθηματικό φορτίο των ατόμων έχουν αυξήσει κατακόρυφα την αϋπνία. Η αϋπνία, η δυσκολία, δηλαδή, να αποκοιμηθεί κανείς ή να παραμείνει κοιμισμένος για κάποιες ώρες, συνεχόμενα, ακολουθείται συνήθως από υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα, καταθλιπτική διάθεση, μειωμένο κορεσμό και αυξημένη όρεξη για τρόφιμα με λιπαρά και απλά σάκχαρα.
Η διατροφή και ο ύπνος, επηρεάζουν έντονα την ποιότητα της ζωής μας. Ως αλληλένδετοι παράγοντες καθορίζουν την υγεία και ευεξία του σώματός μας.
Αν πάσχετε από δυσκολία στον ύπνο ή αϋπνίες, επικοινωνήστε με τον ιατρό και τον ασφαλιστικό σας σύμβουλο ώστε να προγραμματίσετε τους κατάλληλους ελέγχους μέσα από τα ασφαλιστικά προγράμματα Υγείας σας ή τα πρόγραμματα Πρωτοβάθμιας περίθλψης αντίστοιχα, για να αποκλείσετε πιθανά πρωτογενή παθολογικά αίτια. Να σημειώσουμε ότι κάποια νοσοκομειακά ή εξωνοσοκομειακά προγράμματα προβλέπουν στις καλύψεις τους και την μελέτη ύπνου.
Ταυτόχρονα όμως σκεφθείτε το ενδεχόμενο να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με τα παρακάτω τρόφιμα που αποδεδειγμένα η επιστημονική κοινότητα καταλήγει πως επιδρούν θετικά στην εξέλιξη ενός καλού, σε ποιότητα και ποσότητα, ύπνου!
Το ακτινίδιο παράγεται σε πολλές χώρες και ποικίλλει σε χρώμα και μέγεθος. Το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει κυρίως βιταμίνη C, E, κάλιο και φυλλικό οξύ. Σε πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως η κατανάλωση δύο ακτινίδιων μία ώρα πριν τον ύπνο προκαλεί γρηγορότερη έλευση ύπνου, με καλύτερη ποιότητα και μεγαλύτερη διάρκεια. Η αιτιολογία δεν είναι ακόμα σαφής, αλλά οι ερευνητές σχετίζουν τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του φρούτου και την υψηλή του συγκέντρωσή σε φυλλικό οξύ με την παραγωγή σεροτονίνης.
Τα βύσσινα περιλαμβάνουν διάφορες ποικιλίες, όπως το Richmond, το Montmorency και το Morello. Μην τα συγχέετε με τα κεράσια γιατί αποτελούν διαφορετικά φρούτα ως προς τις ιδιότητες και τη γεύση. Στο εμπόριο θα τα βρείτε ολόκληρα ή αποχυμωμένα. Διαπιστώθηκε ότι μέσω της κατανάλωσης δύο φλιτζανιών την ημέρα, αυξήθηκε ο συνολικός χρόνος και η έλευση του ύπνου. Τα αποτελέσματα αυτά, οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του βύσσινου σε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η σπουδαιότερη ορμόνη αναφορικά με τον ύπνο αφού ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και προάγει τον ύπνο. Επιπρόσθετα, το πλούσιο αντιοξειδωτικό φορτίο του βύσσινου ευνοεί ακόμη περισσότερο τον ύπνο.
Το γάλα περιέχει, επίσης, μελατονίνη, ενώ ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι περαιτέρω εμπλουτισμένα. Στο παρελθόν, μελέτες έχουν καταλήξει πως η κατανάλωση γάλακτος πριν τον ύπνο μειώνει τις φορές που τα άτομα με διακοπτόμενο ύπνο ξυπνούν μέσα τη νύχτα. Το γάλα ίσως οφείλει την επίδρασή του στον ύπνο, λόγω των βιταμινών Β και D αλλά και της αναλογίας υδατανθράκων και πρωτεϊνών που περιέχει.
Σε άλλη μελέτη φάνηκε πως η συχνή κατανάλωση σολομού προκαλεί καλύτερο συνολικά ύπνο και βελτιωμένη καθημερινότητα. Οι ερευνητές αιτιολόγησαν το συμπέρασμα λόγω της βιταμίνης D και των ω – 3 λιπαρών οξέων που περιέχει ο σολομός, τα οποία εμπλέκονται στη ρύθμιση της σεροτονίνης στον οργανισμό. Η μελέτη είχε ακόμη πιο ισχυρά αποτελέσματα τους χειμερινούς μήνες, όταν δηλαδή τα επίπεδα της βιταμίνης D τείνουν να είναι χαμηλότερα.
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους, θεωρούνται ευεργετικοί για τον ύπνο. Περιέχουν σε διαφορετικές αναλογίες μελατονίνη και μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, που είναι απαραίτητα για μία σειρά διεργασιών που επηρεάζουν τον ύπνο. Σε κλινική δοκιμή, η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου – μαγνησίου βοήθησε ηλικιωμένα άτομα με αυπνία να κοιμηθούν καλύτερα.
Μελέτες που συσχέτισαν τον ύπνο με την πρόσληψη υδατανθράκων είχαν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Σε τελευταία ανασκόπηση, ωστόσο φάνηκε μία θετική συσχέτιση με τη κατανάλωση ρυζιού. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν πως όσοι έτρωγαν τακτικά ρύζι ανέφεραν καλύτερο ύπνο από εκείνους που κατανάλωναν ψωμί ή ζυμαρικά. Η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 4 ώρες πριν τον ύπνο φαίνεται να είναι βοηθητική. Από την άλλη μεριά, τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά έχουν συνδεθεί με κακό ύπνο. Αυτό δείχνει ότι δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη το ίδιο αποτέλεσμα και χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Η επίδραση των υδατανθράκων στον ύπνο μπορεί να επηρεαστεί από το σύνολο του γεύματος. Ο συνδυασμός μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης (ιδανικά πλούσια σε τρυπτοφάνη) με εύκολα απορροφήσιμο υδατάνθρακα φαίνεται να έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ που προάγει τον ύπνο και μέσω των υδατανθράκων φτάνει πιο γρήγορα στον εγκέφαλο. Η γαλοπούλα είναι ένα παράδειγμα πηγής πρωτεΐνης με υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης. Ένα καλό βραδινό, λοιπόν, θα μπορούσε να είναι μια μερίδα γαλοπούλα με ρύζι.
————————————————————————————————————————–
Λουκία Γερακίτη, MSc, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφολογία
CALL ME BACK